Creatina: el santo grial de los suplementos

¡Buenas a tod@s! En este nuevo artículo, vamos a hablar sobre uno de los suplementos estrella del deporte y con mayor evidencia científica: la creatina.

En este artículo vamos a hablar de:

  • ¿Qué es?
  • Beneficios
  • Protocolos (dosis y momento de ingesta)
  • Tipos de creatinas y cuál comprar

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico producido en nuestro hígado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Una vez producida, esta se almacena en nuestro tejido muscular. Esta, es usada en forma de energía, concretamente como combustible inmediato para actividades donde hay unos altos requerimientos energéticos y que tienen un duración muy corta.

Esta no se encuentra únicamente en los suplementos en polvo que podemos encontrar en cualquier tienda de suplementación sino que, también, se encuentra en fuentes de proteína de alto valor biológico como son la carne (roja principalmente) y el pescado.

Debemos tener una cosa clara: es un sustrato NATURAL.

Beneficios de su suplementación

  • Retarda de la fatiga muscular producida por el entrenamiento de alta intensidad permitiendo realizar alguna repetición de más o mover algún kg de más.
  • Ahorro de las reservas musculares de glucógeno permitiéndonos entrenar a más intensidad y/o con mayor volumen.
  • Retraso de la acumulación de ácido láctico.
  • Efecto psicológico gracias a que la mayoría de personas que se suplementan con esta, se ven con un aspecto más ‘rocoso’ gracias a la retención de agua que se produce intracelular (no nos hace ver más gordos)
  • Incremento de nuestro potencial genético gracias a la posible reducción de la miostatina, siendo esta un limitante del crecimiento de nuestro tejido muscular.
  • Puede mejorar la capacidad de esfuerzo durante ejercicios submáximo y potencia, es decir, puede mejorar el rendimiento en atletas de resistencia gracias a la reducción del consumo de oxigeno durante estas actividades.
  • Mejora de la recuperación tras un entrenamiento intenso o lesión.
  • Puede favorecer un entorno anabólico debido a cambios en los genes.
  • Mejora de la función neurológica y cognitiva (aumento de nuestra memoria, inteligencia…).
  • Mejora del estado de ánimo y en consecuencia, disminución de la depresión.

Protocolos de suplementación

Dosis

Si revisamos la bibliografía científica encontramos principalmente estos dos protocolos:

  • 20g al día (distribuidos en 4 dosis mínimo) durante 5 días y luego mantener una dosis de unos 5g al día
  • 0.08-0.1g/kg corporal al día

El primer protocolo, hace lo que se conoce como carga de creatina consiguiendo que sus beneficios se produzcan en menor tiempos. Aun así, debido a su alta ingesta, muchas personas padecen problemas estomacales. Por otro lado, el otro protocolo, hace una dosis continuada haciendo que sus beneficios tarden algunos días más en producirse pero evitando posibles problemas estomacales.

Personalmente, me decanto por el segundo protocolo para evitar posibles problemas estomacales ya que la diferencia de tiempo en ser efectiva su suplementación es muy baja. Únicamente, usaría el primer protocolo en momentos en que se dispone un periodo muy corto de tiempo.

Momento de ingesta

Recomiendo suplementarse con creatina todos los días ya sea en períodos de ganancia muscular, pérdida de grasa, ganancia de fuerza… Los días de descanso podríamos reducir la dosis a unos 3-5g o incluso eliminarla dependiendo de la planificación.

A lo que se refiere al mejor del día para su ingesta, no hay grandes diferencias en ingerirla en un momento u oto aunque recomiendo ingerirla postentreno o con la comida con más carbohidratos del día ya que esta favorece lo que se conoce como particionamiento calórico (este término se refiere a que los carbohidratos se almacenen en el tejido muscular y no en el adiposo).

Quisiera remarcar, que la creatina se absorbe totalmente con simplemente agua, sin la necesidad de provocar un pico de insulina.

Tipos de creatinas y cuál comprar

Existen muchas variedades de creatina siendo las más conocidas la monohidrato y la krealkalyn.

Aunque las empresas de suplementación quieran hacernos ver las ventajas teóricas de las krealkalyn, como puede ser la no retención hídrica (aunque esto realmente no es una mejora), no hay ninguna mejor que la creatina monohidrato en calidad, biodisponibilidad, absorción y precio.

También, se venden productos en el que la creatina viene en forma liquida pero esta no es eficaz ya que se degrada con los líquidoshaciendo que la dosis absorbida sea menor de la que debería.

En relación a que creatina monohidrato tomar, recomiendo tomar cualquiera que tenga el sello creapure ya que este nos asegura unos niveles de pureza mayores al 99%.

creapure.jpg

Conclusiones

La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico siendo uno de los más seguros y útiles que podemos encontrar en el mercado. Casi todas los deportistas pueden beneficiarse de suplementación por los beneficios anteriormente comentados aunque hay que decir que, hay algunas personas que no responden a esta, siendo entonces ineficaz su suplementación.

Espero que os haya gustado el artículo. Si tenéis cualquier duda, preguntad a través de los comentarios y os responderemos encantados. ¡Un abrazo!

Referencias:

 

 

 

 

 

 


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